2021 年 11 月 25 日

怎样预防和处理失温?一个户外越野跑者的经验

核心摘要

这个周末是5月22日甘肃21位遇难者的头七,谨以此文献给甘肃白银遇难的21名越野跑者, 愿你们在天堂继续奔跑。同时这篇文章同时从长距离越野跑者和医学两个背景谈失温的预防和处理,大家参加越野跑的时候安全第一,比赛第二,享受跑步。

我作为一个超长距离越野跑者,同时又是一个学医的,对最近的甘肃白银的事情非常的痛心,21个鲜活的生命,因为各种因素,突然离世,而且离世前经历了令人难以想象的痛苦,想起来就非常难受。我们上一篇转发的文章主要说了对失温的处理(1)。最近也有很多文章谈失温,但是大多数都是从医学防护方面谈的,作为长距离越野跑者同时有医学背景谈失温的文章比较少。这里我作为长距离越野跑渣,介绍一下到底怎么样可以预防失温,同时处理失温的基本原则。有些知识是Paul Tawrell 的Camping and wilderness survival 这本书里面的,这本书是户外生存的圣经,户外知识丰富,有很多图片,不好的地方就是有点老,我的是第二版(2008)。当然,户外运动跟越野跑也不完全相同,不会有任何人会背着帐篷睡袋去跑越野跑的,越野跑肯定要尽量精简重量同时又可以应付多种天气情况。我在这篇文章会结合自己的经历,有一些个人跑越野跑装备上的小建议。作为丐帮的元老,我尽量介绍的都是物美价廉的小东西。这篇文章主要跟失温有关,其他的越野跑损伤暂时不讨论。我在这篇文章不会讨论任何一方过失,死者为大,这篇文章中也不会讨论事件发生的具体原因。具体原因应该由官方调查发布,我们将来有机会可以在掌握更多资料的情况下进行事故原因分析。需要说明的是,我们介绍的产品没有利益关系(不是带货),所以只介绍某一类产品,而不会具体介绍某个产品,我们有的时候会贴一些产品的照片,但是只是为了说明方便,没有恰饭。因为是原创,希望大家多多支持转发。你们的转发是支持我们继续创作的动力。本文还得到了包括黑哥,大使,worldy, 灯塔,y2k等众多跑者的建议,在此一并表示感谢。

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户外生存的圣经

像我们上一篇文章说的,失温不只是冬天才会发生的状况。在任何地区,不只是山区和高海拔地区,夏天都有可能出现。比如今天(5月底)多伦多有些地方就下雪了。我从2016年开始先后参加了UTMB (CCC) (100公里),巨人之旅(330公里),Swisspeaks 360 (360公里),苏格兰横穿(350公里),多个中高海拔的长距离越野比赛,同时我在加拿大的冬天也多次参加长距离越野滑雪比赛和训练,冬季也会参加骑车,跑步和滑冰,有零下30度左右大运动量运动的经验,之前也多次参加户外徒步(hiking)背包旅行(backpacking)的活动。在超过160公里以上的长距离越野跑比赛中,因为时间长,山里天气变化快,所以基本上每次比赛我们都会遇到天气变坏的情况,经常会赶上下雨下雪,大风,大雾等恶劣天气,像这次甘肃这种白天4-6度,晚上1 度,大风下雨的情况真的不算极端恶劣天气,很多户外跑者包括我在高海拔遇到过更加极端的天气,比如零下5-10度暴风雪的情况。那我们需要做什么才可以预防失温呢?

我可以边讲故事边分析。我其实自己遇到过接近失温的情况,那是前年(2019)在横穿苏格兰350公里越野赛的时候。刚开始来到苏格兰还好奇这里的草好绿啊,后来发现这里的雨基本没停过,比赛开始后雨连续下了几天,第三晚从休息站出去的时候,往山上爬赶上了大风,风大的可以把人刮跑,雨大的睁不开眼睛,当时我是上身冲锋衣+抓绒+速干,下面是紧身裤+裤衩,背包里还带着雨裤。当时的冲锋衣是山浩(mountain hardware)的,用过几年感觉防水能力有些下降,然后我本身又比较能出汗,所以里外都湿了。当时想过下山退赛或者再歇会,但是风雨大的连回头都回不了,只能硬着头皮往上爬。由于我按照组委会的要求,带齐了衣服,所以其实当时并没有特别失温的感觉。

1. 防止失温第一点,好的冲锋衣非常重要,防水透气都要兼顾,我之前的山浩就是防水透气性能有所下降,会导致积汗湿身。后来我有升级到了始祖鸟的冲锋衣,始祖鸟的冲锋衣根据不同的用途有太多的分型,我转一个命名规则 (始祖鸟是加拿大品牌中国所有,所以支持一下),我的是alpha FL, alpha 主要是登山,FL是有一些厚度耐磨兼顾重量和性能的FL,. 我有朋友选的是beta SL, SL这个是最轻薄的。雨裤的透气能力比防水能力更加重要,因为腿一直动,所以会大量出汗。大多数跑者基本上都是认为雨裤是鸡肋,估计只在大风、受伤的情况下有些作用。我雨裤一般都带着,但是很少穿。

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始祖鸟户外衣服的命名方案

我最近对冲锋衣了解的不多,下面转黑哥的关于雨衣/冲锋衣的介绍, “雨衣根据防水性能大致有两种,一种是挡水water repellent,DWR,是在普通衣服上喷一些化学物质。这种的优点是非常轻和小巧比如patagonia houdini。缺点是不能长时间防雨或者防大雨,跑马拉松或者天气变化不太剧烈的地方合适,但是不能指望它救命。第二种是真正的防水材料,最多见的就是goretex。他家的产品又有好几种,其中我知道的最新(几年前)的就是goretex active shakedry。shakedry就是抖一下雨水就掉了,这为啥有用?下雨时雨水在雨衣上会让你感觉更冷,跑步什么的将它抖下去就可以保暖。我现在用的hyperair就是这个科技。gore自己的这款雨衣以前叫active one,现在好像就是goretex active shakedry。另外鸟衣和ud也有对应的。以我现有的知识我推荐这个科技。觉得它相对来说综合了防雨好,透气好(不考虑透气的话一块钱的一次性塑料雨衣或者大垃圾袋都绝对防水),轻便。适合于很多情况。缺点就是比较贵。DWR的雨衣和风衣有很多,各个牌子都做,我有件brooks lds十年了,还经常用,因为它特别小巧可以放在我短裤口袋中。但是它的缺点就是不能真正防雨主要还是挡风和挡点小雨阵雨什么的。另外DWR的化学物时间一长会没了的,需要重新喷的。放到普通洗衣机里面洗也会破坏DWR (我从来不洗雨衣)。前面我说主要讲跑步用的雨衣,因为跑步运动量大需要透气性好不然外面下大雨,里面下小雨,雨衣就失去作用了。走路和登山是不一样的,虽然也需要透气性,但是没有跑步那么高。而是需要保暖的,透气和保暖是矛盾的,基本上不能两全。所以走路的还是厚重一点可靠。那种雨衣也有好多。

我非常同意黑哥的意见,黑哥主要是跑步为主,我是跑步户外都在搞。我的冲锋衣就偏户外厚重一些。另一方面我的冲锋衣比正常大了一号,可以方便套其他的衣服,比如羽绒服,跑步的时候也可以套在背包的外面,因为后背跟冲锋衣之间有空间,所以会更透气一些。同时也可以给背包防水

2. 第二点要严格遵循组委会要求的三层穿衣法,这个至少可以抵挡零下5-10度的天气,冲锋衣(防雨透气)+抓绒(保温)+速干(排汗)。 有些跑友建议防水羽绒服+速干的两层穿法,我自己虽然没试过,但是估计透汗比较差,不适宜越野跑运动的。 但是我转运包一般都会有羽绒服,休息的时候可以穿上。

3. 打劫帽,人体散热大部分都是通过头部散出去的,这个帽子虽然难看,但是可以遮住头脸,保护头部。我一般偏冷的天气都会带上它。 其实这种薄薄的一层打劫帽就可以,国内普通品牌就可以,不一定非得这个品牌。

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“打劫帽”示意

4. 手套,最好外面有防雨层。

5. 鞋, 如果不赤脚跑或者穿着凉鞋跑问题就不大,我穿的是hoka onone。 普通跑鞋即使零下10度,只要持续奔跑也不会脚部失温。有些比赛对跑鞋有要求,禁止超薄的跑鞋。

6. 我当时虽然没有失温,但是我是有留意可以作避难所的(shelter)的地方,当时我看到山顶前是有一个集装箱,可以作为避难所.  我后来翻过山以后,风虽然减小一些,但是还是很大。我大概早晨四五点的时候,感觉有点发冷,看到路边停了一辆面包车,应该是给别的英国本地跑者做支持的,然后我就憨皮赖脸的敲开了车门,英国人非常热情,让我上了车,我终于进了避难所.

7. 我进了车以后,在征求主人同意的情况下开始脱衣服,把外面的湿的冲锋衣,抓绒都脱掉,只穿着速干衣服。我当时虽然有打哆嗦,但是应该并没有失温的程度,然后我就跟刚蒸完的馒头一样冒热气,车窗上不到一会都是蒸汽。在预防和处理失温的时候,去除湿的衣服是非常重要的。

8. 女主人做了热咖啡(如果失温的话就不能喝了)给我喝,还有饼干,当时也没客气,全吃了。感觉体力恢复的很快,我当时把自己随身带能量棒的也吃了。补充能量对预防失温极其重要。很多精英跑者现在只吃能量胶,不吃其他食物,能量胶虽然补充能量快,但是持续性不强, 最好是吃一些普通的食物,补充一些脂肪蛋白质,尤其是天冷的时候。想一下爱斯基摩人,东北冬天大家都吃啥。

9. 我在车里呆了一个小时,等天蒙蒙亮了告别女主人,女主人的老公还没跑到,最艰难的事情就是重新穿上湿衣服,当时后悔没有随身带干的衣服(光带袜子了,苏格兰太潮湿,带了12双costco厚袜子准备比赛)。有备用的干衣服很重要,我们一般会把干衣服放在转运包里,大站都会换装的。

10. 我出来以后因为穿着湿衣服,所以玩命奔跑,让自己快速的热起来。

11. 因为我长期旅居加拿大,冬天也会出去户外运动,所以我对寒冷比较适应。黑哥也建议,平时运动的时候,少穿一些衣服,可以提高代谢能力,增强抵御寒冷的能力。这一点,有脂肪的人还是有先天优势的。对我来说,零度无风小雨的时候跑步,只要一直运动,只穿背心裤衩还是能一直撑下去的。

所以说,只要准备得当,在零度大风大雨深夜情况下,是完全可以不失温同时继续比赛的。需要做的就是要有好的冲锋衣/裤,三层着装,冷了的话可以找避难所恢复一下,喝热饮,及时补充能量,换干的衣服,重新出发的时候快速运动,以及平时进行耐寒训练

但是如果我遇到了更加极端的情况,或者受伤的情况下,我有什么多余的装备保命或者报警呢?

1.手机。很大精英跑者都不习惯带手机,有些欧洲比赛比如巨人之旅强制带手机,有些人就带一个最轻的傻瓜机带上。我还是非常依赖智能手机的。手机有多种用途。除了常用的打电话,拍照,拍录像,发朋友圈,听音乐以外,手机有多种可以救命的用途的。 目前主流手机都可以,尽量选择电池续航能力强,防水的手机。有人发现苹果手机冬天耗电很快,可以在手机背后贴一个暖宝宝,这样可以减少手机耗电。

a.      导航。还是回到那天夜里,我们跑的是苏格兰的uplandtrail, 那个地方标志非常不清楚,而且是晚上大风大雨,啥都看不见,只能通过下载的gps 路线,和户外app (backcountry navigator pro) 的等高线地图来导航。没有手机非常容易走丢。现在有的手表也可以导航,但是手表屏幕太小,等高线地图看的不是特别清楚,有的时候差几十米就是悬崖。

“关于户外路线等,我一直以来都是,不管是越野赛还是户外一定要下载轨迹,离线地图还有等高线,独自户外还必须下载多条比对做预案,以前路网功能非常强,可惜被禁了。难点赛段或户外记录自己的轨迹,避免偏航即使偏航了还能跟着轨迹走回去。跑渣迷路了可以休息下,补充下顺便回忆下自己走错路地方,返回去找到路线,不要急慢慢撸。” (by 灯塔)

b.      手电筒。后来头灯没电了,我也通过手机的手电筒来照明,虽然不能用于跑步,但是走路足够了。

c.      联络定位。求救的时候可以非常容易的发定位信息,可以通过微信,也可以通过google map. 就算是没有4g网络,只要有2g的手机信号,也可以把gps位置发出去。这个功能上周骑车的时候用过。有4g 网络的时候,甚至可以看实时的位置,这个对找人非常有用。传统的找人方式包括哨子和小镜子,有些比赛也要求带哨子,晚上也可以通过头灯的高频闪来进行呼救,但是假如手机有信号的话,这个找人就容易多了

d.      欧洲没有猛兽,但是北美有,当没有人一起跑步聊天的时候,外放音乐/有声书可以吓走一些野生动物,当然你也可以自言自语或者唱歌。

e.  发送SOS .这个我从来没用过,但是知道老年手机会有类似的功能。“现在手机几乎都有SOS紧急求助,可以自动发定位位置信息,自动拨打电话求助等等” (by 灯塔)。gps跟踪器一般都有sos功能,领取后可以看下怎么使用。

2. 雨披。雨披跟冲锋衣的区别是雨披只防雨不透气,冲锋衣比较透气。我一般都会带着一次性雨披,在遇到真正的极端天气的时候,不得不停下来或者放慢速度的时候穿上。如果有一些不防水的器材的时候,可以套在背包外面穿,因为隔着包也不会太热。另一个非常有用的功能是,雨披可以搭临时的帐篷。

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披和雨披的用途 (雨披帐篷)

3. 紧急毯Emergency blanket/紧急袋emergency bivvy /紧急帐emergency tent。Emergency blanket, 这个大家最近说的比较多,但是看大家的用法,都没有把自己完全包裹住。披在肩上走,还不如穿个雨披呢。甘肃的躲在石头后面几个人扯着一张避风的那张照片,感觉实际用处也不大, 正确的做法要把自己包裹住。因为很多人用错,最近有些比赛倾向于用紧急袋emergency bivvy,可以当一个临时的小的睡袋。这个跟雨披的帐篷配合,即使受伤不能动撑一个晚上应该也没问题。这个只要钻进去就行。SOL的大概要200多人民币,但这个本身不是高科技,淘宝(5个70人民币)或aliexpress上大概几十块钱可以买到。便宜一次性的好处是可以随时扔掉或者送人。苏格兰比赛我带了SOL的,质量没的说,但是有点小贵。这个户外的时候也可以套在睡袋外面。y2k 搞了一个goretex的紧急袋,要重一些,300克,原价700人民币。紧急帐emergency tent 挺好的,但是就是有点大200-300克, 我有一个,一般是偏户外不过夜的运动才会带,越野跑的话如果做志愿者,可以多带几个。 

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紧急毯Emergency blanket
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紧急袋emergency bivvy
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y2k的高大上goretex的紧急袋
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 紧急帐emergency tent

4. ziplock 自封袋 主要是为了保存干的衣服,手机等。

我还有一些当时没有带,但是在高山晚上极端天气,或者冬天运动的时候一定会带,或者夏天做志愿者是会带的东西。

1. 暖宝宝。主要是怕手脚被冻伤,可以套在手套里,鞋里。 贴在手机背后可以防止手机天冷的时候太快放电。失温的时候急救也非常重要可以贴在躯干贴暖宝宝,提高核心温度。

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暖宝宝和暖宝宝的用处


2 火柴/打火机/自加热食品/自加热食品的加热包。失温救助的时候能生火,做暖和的吃的,是非常不错的。但是夏季失温一般伴随着大雨大风,除非在室内很难点火。最近迷上了自加热食品,但是普通自加热食品又重又占地方。国内有卖军用自加热食品的,这个体积小了,但是还是很重,大概600-800g,因为不是冻干食品,食物里水分还很多。 户外的朋友肯定知道 mountain house 这个品牌,他们主要做冻干的食品,重量减轻很多。他们其实也有出自加热的mountain oven,原理是一样的,可以快速的不点火加热食品。唯一的缺点就是贵。希望国内也尽快出符合中国人口味的自加热冻干户外食品。这个加热包网上是有卖的,我们可以配合泡面(120克,600卡),可以用最轻的重量(大概50g)最便宜的价格配合ziplock能在最快的时间(10-15分钟)做出一碗热方便面汤。自加热包可以产生150度高温,蒸汽温度200度,可以维持产热超过1个小时,对于失温人员的救助也有很大作用。 我普通越野跑不会带自加热包,但是我短途的户外活动已经不背炉子气罐了,这个太方便了。在越野跑做志愿者的时候也会带自加热包,这个跟暖宝宝比发热更快更烫能量密度更高,而且不受下雨的影响,跟一个微型的小炉子一样。我自己做了一个用自加热包泡面的视频,希望大家多多支持。

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朋友参加swisspeaks 360的时候带的满满的一箱子自加热米饭(适合于吃不惯国外饭菜的人)
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 自加热军粮
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Mountain house 的 mountain oven
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自加热发热包

如果有失温的症状那应该什么时候停下来呢? 难道打个寒战我们就要停下来寻求救援吗?那当然不是。但是我们应该随时检查自己的情况,如果发现有发冷,哆嗦,手麻的症状要开始非常小心了, 这个时候要检查自己的装备带的是不是够,是不是需要换上新的紧急装备,吃携带的食品,同时要特别留意周围可以当紧急避难所的地方, 同时最好找人结伴。如果有恶化的倾向,要尽快联系组织者,同时开始决定是返回,去下一个站点或者是进入避难所。如果发现肌肉开始僵硬了,运动不协调,说话不清楚,经常摔伤,这已经是中度失温了,要尽快求救,同时要尽快进入避难所,如果有材料可以临时搭建避难所。

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 失温的不同阶段 (寒战-肌肉僵硬-机体功能下降-昏迷-死亡)

如果有人有失温的情况,那我们应该怎么救助呢。最基本的原则就是尽快恢复身体核心的温度,这个根据失温的不同阶段侧重点有所不同。

找避难所(shelter).很多地方都会有人工的避难所,比如这次甘肃事件的窑洞,在欧洲比赛经常会看到有一战的工事,还有营业不营业的refuge/cottage。也可以找自然的避难所,比如山洞,背风的岩石后面,还有倒下的大树(root shelter), ,在冬天雪大的地方,树井是滑雪者的恶梦,但是也是一种良好的避难所,也可以用一次性雨衣来搭避难所。

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树根避难所
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冬天的树井避难所

2  去除湿的衣服,换上干的衣服,裹上应急毯emergency blanket, 给病人保暖。如果有暖宝宝,可以贴在身前。也可以通过身体接触的方法让患者回暖。不要把热源放在四肢,要以保护躯干和头部为主。如果能点火,最好点火。如果带了自加热食品的加热包,可以把加热包放在水里,可以煮面或者是烧水取暖。

3 如果失温者有意识的话,可以给失温者一些温水或者热汤。注意不要喝酒,咖啡。酒精会扩散血管,咖啡因也会阻碍血管收缩反应,都会促进失温。最好的当然是热巧克力。

尽快寻求医学帮助。

5. 不管情况看起来多么糟糕,都不要放弃救治的机会。

关于比赛,还是找一个负责任的赛事组织者吧,赛事总监最好是越野跑出身的,对当地的自然环境比较了解,然后有相应的应急预案的。比赛一般都是有口碑的,大家可以提前了解一下。大家赛前准备会可以问一下赛事总监,哪里是比较危险的地方,有没有应急预案,这样可以看赛事总监对当地情况是不是了解,是不是靠谱。大家跑步安全第一。

最后谨以此文献给甘肃遇难的21名同胞, 愿你们在天堂继续奔跑。

转一个通知,这个周末是5月22日甘肃21位遇难者的头七,北美的同学们发起了祭奠逝者的跑步活动。如果大家有时间的话,跑21公里,21英里,5.22公里,或者5.22英里的距离,用runner的方式祭奠逝者的在天之灵,用strava的朋友不妨在记录上加上“#Gansu RIP”的标记。

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参考文献

1. 失温时,一碗热水即可丧命!

本文作者:王毅:越野超马跑者,细胞生物学博士,加拿大核医学研究室科学家,渥太华大学兼职教授。